קציצות אוקרה (או טופו) ובטטה טבעוניות ברוטב אפונה וברוקולי לימוני


היי לכם!

אז השבוע החלטתי לקחת על עצמי פרויקט של כתיבת ערכים תזונתיים למסעדה (הגיוון בעבודה הוא מה שמרגש אותי כל פעם מחדש!). לקח לי כמה שעות של ישיבה מול מחשב והמון מתמטיקה שלא עשיתי בכזו אינטינסיביות מאז התואר, היה ממש נחמד לשמן קצת את גלגלי המוח בחישובים..

כשסיימתי החלטתי שהיום הבא יהיה מוקדש לבישולים ולבלוג כדי לתת ליצרתיות לשוב אליי..

עשיתי את הדבר שרציתי הרבה זמן והוא להשתמש בפולי סויה כחומר גלם לכמה מתכונים שונים.

רציתי להיווכח שבעלות של כמה שקלים אפשר לייצר אוכל איכותי, טעים ובריא, ואכן כך היה! את כל השלבים תיעדתי בסטורי שלי, בואו לראות! בנוסף יצא מתכון מעולה שיתאים ממש לערב ראש השנה, וזה הזמן להזכיר את התפריט המעולה שלי לחג- בואו להציץ!

אז ראשית צריך להשרות 2 כוסות פולי סויה ללילה.. משם הכנתי חלב סויה, שהפך ל-2 טעמים של גבינת סויה והכנתי את קציצות האוקרה המדהימות האלו.

אוקרה היא למעשה כל הסיבים של פולי הסויה שנשארים במסננת לאחר סינון וקבלת החלב. מדובר בבלילה גולמית עם תכונות מושלמות לקציצות ועתירה בערכים תזונתיים. אני לא אשקר- הייתה התעסקות מסוימת, אבל יצאו לי כמויות ממש גדולות של מוצר מ-2 כוסות פולי סויה בלבד!

בהיעדר אוקרה, אפשר להשתמש בטופו.

אז עכשיו המקפיא שלי מלא בצנצנות של גבינות וגם בקופסא של הקציצות הללו שבהמשך תשתדך לרוטב אחר..

-ערכים תזונתיים- ליחידה ( 69 גרם)-

אנרגיה- 42 קק"ל

פחמימה- 6 גרם

חלבון-3 גרם

שומן- 1 גרם

סידן- 20 מ"ג

ברזל- 1 מ"ג

-מצרכים-

ל-35 קציצות

לקציצות-

  • 4 כוסות אוקרה או 300 גרם טופו

  • 1 בטטה קטנה קלופה וחתוכה לקוביות גסות

  • 1 בצל קטן חתוך גס

  • גבעול שמיר

  • גבעול פטרוזיליה

  • 1 כף סויה מופחתת נתרן

  • 1 כוס פירורי לחם

  • 3 כפות קמח עדשים

  • 1 כפית פפריקה וכמון

  • מלח ופלפל לפי טעם

לרוטב-

  • 1 בצל חתוך לטבעות+ כף שמן זית

  • 2 תיבוליות טבעיות( מתכון כאן)

  • 2 כוסות אפונה קפואה

  • 1 כוס ברוקולי חתוך טרי או קפוא

  • 3 כוסות מים

  • 1/2 כוס מיץ לימון

  • 1 כפית כורכום

  • מלח ופלפל לפי טעם

  • צרור נענע קצוץ.

-הכנה-

לקציצות-

  • במעבד מזון שמים בטטה, בצל, עשבי תיבול ותבלינים ומעבדים בפולסים עד הגעה לחתיכות קטנות. (אם משתמשים בטופו לחתוך אותו לקוביות ולהוסיפו בשלב המעבד.)

  • להעביר לקערה ולהוסיף את האוקרה, פירורי לחם וקמח עדשים.

  • (אם משתמשים בטופו יכול להיות לא תצטרכו את כל כמות פירורי הלחם וקמח העדשים אז שימו חצי כמות ובדקות האם מתגבש לקציצה לפני הוספת השאר)

  • לערבב להטמעה.

  • לחמם תנור ל170 מעלות ולהכין תבנית מרופדת בנייר אפייה.

  • לעצב לקציצות ולהניח בתבנית.

  • לאפות כ-35 דקות עד שהקציצות קריספיות.

לרוטב-

  • בסיר רחב לטגן בצל ולהוסיף את התיבוליות.

  • אחרי כמה דקות להוסיף אפונה וברוקולי ולטגן יחד כמה דקות.

  • להוסיף את כל שאר החומרים ולהביא לרתיחה.

  • להחליש את האש ולבשל כ-20 דקות. במידת הצורך להוסיף מעט מים.

  • כשהקציצות מוכנות להכניס אותם בעדינות לרוטב ולבשל יחד כ-5 דקות ללא ערבוב.

  • לפני ההגשה לפזר מעל את הנענע הקצוצה.

  • ממליצה להגיש עם אורז בסמטי ושתהיה שנה מעולה!

#טופו #אפונה #ברוקולי #קציצות

891 צפיות