מעדן שיבולת שועל טבעוני מלא בבריאות וצבעים

עודכן ב: 24 נוב 2020


היי חברים!

המתכון הבא הוא נפלא בפשטותו, יש גרסאות שונות שלו מסתובבות ברשת ואני מביאה לכם את הגירסא שלי.

אני משתמשת במתכון הזה לפחות פעמיים בשבוע, כשאני צריכה לשבוע ולאכול בריא וטוב בפגישות בין מטופלים בקליניקה שלי. מה שגאוני בו הוא שמכינים אותו לילה לפני (ואפשר גם כמה ימים לפני) ובבוקר מחכה לכם מעדן מלא בריאות לארוחת בוקר זריזה בבית או לקחת אתכם לעבודה.


שימו לב לכמות החלבון הגבוהה של המנה. מבטיחה שהיא תשביע אתכם לזמן ארוך ותתחילו את הבוקר עם חיוך!

צירפתי לכם גם שדרוגים והחלפות בסוף המתכון, כדי שכל צנצנת תהיה שונה ותשמרו על גיוון.

לעיתים אני מכינה בצנצנות קטנות ובכך מגוונת את קופסת האוכל של הילדים לגן/ בית ספר.

אפשר לשים חמאות אגוזים שונות/ פירות שונים וכך כל קופסה היא מעט שונה.

שימו לב שאני לא מוסיפה בכלל ממתיק. במיוחד שיש שימוש בקינמון שהוא תבלין מתקתק באופן טבעי. אין צורך להוסיף ממתיק, ואפשר להתחיל להרגיל את החיך שלנו לטעמים פחות מתוקים:)

-ערכים תזונתיים- (למנה 440 גרם)*

אנרגיה- 464 קק"ל

חלבון- 20 גרם

פחמימה- 67 גרם

שומן- 15 גרם.

סידן- 422 מ"ג

*שימו לב שהערכים התזונתיים משתנים בהתאם לסוג הפירות שבחרתם ולסוג האגוזים- הערכים הנ"ל מתייחסים לאננס וגרעיני דלעת.

-מצרכים-

ל-4-5 צנצנות

  • 1 כוס שיבולת שועל דקה.

  • 1 כף צ'יה.

  • 1 כפית קינמון.

  • 1 כוס חלב סויה לא ממותק ( או אחר לבחירתכם)

  • 1 כוס פרי חתוך לבחירתכם- פירות יער, תותים, אננס, מנגו, ליצ'י, קיווי ועוד. ( אפשר גם קפוא, מפשיר במהלך הלילה).

  • 1/2 כוס מיקס אגוזים קצוצים שאוהבים- גרעיני דלעת, אגוזי מלך, שקדים פקאן, חמנייה ועוד ( לא חובה אם מיוחד לילדים)

  • 1/2 כפות חמאת בוטנים טאבעית/ חמאת אגוזי לוז/ חמאת קשיו וכדומה.


-הכנה-

  • בצנצנת ( או מחלקים לכמה צנצנות קטנות) מכניסים את שיבולת השועל, צ'יה, חלב סויה,ומערבבים עם כפית.

  • מעל מפזרים את הפירות והאגוזים, הם יטמעו בתוך הנוזל כשהעיסה תתקרר ותתמצק יהיו לכם הפתעות מתוקות ופריכות בכל ביס.

  • מעל אפשר לזלף מעט חמאת בוטנים או אחרת.

  • מכניסים למקרר ללילה שלם.

  • מוציאים בבוקר ונהנים!

  • נשמר מספר ימים במקרר.

  • אם מלקים לכמה צנצנות אנחנו צריכים שהנוזל שבחרנו יכסה בס"מ את שיבולת השועל אז חלקו בהתאם.

-המרות ושדרוגים-

  • את הצ'יה ניתן להחליף בזרעי פשתן טחונים באותה כמות.

  • למעדן עשיר במיוחד אפשר במקום החלב הטבעוני לשים 1 כוס קרם קוקוס.

  • הצעה- תכינו לכם מעדן בסיס ותגוונו עם הפירות והאגוזים לטעם שונה בכל יום.

  • אם הצנצנת ניתנת לחימום במיקרוגל אפשר לחמם אותה 30 שניות לפני האכילה וכך לקבל דייסה חמימה ליום קר.

  • אפשר גם לחלק לצנצנות קטנות יותר ולגוון לילדים את קופסת האוכל עם "מעדן" בריא ונהדר.

מזמינה אתכם גם לעקוב אחרי בפייסבוק- 'עדיאטנית- דיאטנית ובשלנית' ובאינסטגרם.

הצטרפתם כבר לאחת מסדנאות הבישול שלי בזום אונליין? כל הפרטים פה.

תיהנו ובתאבון :)

#ללאגלוטן #שיבולתשועל #אגוזימלך #raw