• עדיאטנית

קיש קייל ומנגולד טבעוני

עודכן ב: מאי 10


הי יקרים!

מזג האוויר החורפי הזה עשה לי חשק לקיש נפלא ומלא בריאות עשוי מקמח כוסמין (בסוף המתכון יש הערות כיצד ניתן להפוך לנטול גלוטן)

ירקות ירוקים אהובים עליי מאוד- תמיד יש לי במקרר מבחר שלהם וגם קפואים כדי לגוון, למשל- אפונה סינית, תרד, אספרגוס, כרוב ניצנים, עלי מנגולד, קייל ועוד...

בדרך כלל אני מקפיצה אותם במחבת עם מעט מים לאפקט של חצי אידוי ופשוט סוחטת לימון מעל. זוהי דרך אחת מעולה להכניס ירקות ירוקים לתפריט היומי. דרך נוספת במתכון לפניכם-

מה שנפלא בקיש הזה הוא שהוא עמוס ירקות ירוקים, שזוהי דרך נפלאה להכיר לילידינו את הטוב הזה, עטוף באופן ידידותי בקיש!

זוהי גם דרך טובה להשתמש בירקות עליים שלפעמים מתעייפים במקרר וכבר לא יפים לסלט או אכילה באופן טרי.

לירקות ירוקים עליים יתרונות רבים- כמות אנטיאוקסידנטים רבים, מינרלים וויטמינים ומינרלים כגון סידן, מגנזיום ועוד, כמות כלוריפיל גבוהה ועוד. מומלץ לשלבם במסגרת אורח חיים מאוזן ובריא.

המרות ושדרוגים בסוף המתכון :) תיהנו!

-ערכים תזונתיים-ל-100 גרם-

אנרגיה- 192 קק"ל

חלבון-9 גרם

פחמימה- 25 גרם

שומן- 5 גרם

סידן-56 מ"ג

ברזל- 2 מ"ג

-מצרכים-

לתבנית של 24-22 ס"מ

לבצק-

  • 2 כוסות קמח כוסמין מלא או רגיל

  • 2 כפות שמן זית

  • 2-3 כפות חלב צמחי לא ממותק ( במידת הצורך)

  • 1/3 חבילה טופו משי

  • 1/2 כפית אורגנו יבש, בזיליקום יבש, שום גבישי

  • 1 כפית מלח

למלית-

  • 1 חבילה עלי מנגולד

  • 1 חבילת קייל

  • 1 בצל קצוץ

  • 1 שן שום קצוצה

  • 1/2 לימון סחוט

  • 2/3 חבילת טופו משי שנותרה מהבצק

  • 1/4 כוס חלב טבעוני

  • 1/2 כפית מלח ופלפל

  • 2 כפות שמרי בירה


לקישוט-

  • 2 כפות שמרי בירה, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת

-הכנה-

מתחילים עם המלית-

  • חותכים את עלי המנגולד כך- את החלק הלבן קצוץ (בגודל של הבצל) ואת העלים הירוקים באופן גס.

  • במחבת מטגנים את הבצל, השום ואת החלק הלבן של עלי המנגולד במעט שמן זית.

  • קוצצים גס את עלי הקייל.

  • לאחר כ-5 דקות מוסיפים את עלי הקייל והמנגולד ומערבבים כחמש דקות.

  • מכבים את האש וסוחטים 1/2 לימון על התערובת.

  • מעבירים אותה לקערה ונותנים לה להתקרר מעט.

  • בקערה נפרדת טורפים היטב את שארית הטופו משי, שמרי בירה וחלב סויה לתערובת אחידה.

  • מוסיפים אותה לקערת הירוקים לאחר שהצטננה, ומערבבים.

בינתיים מכינים את הבצק-

  • בקערה שמים את הקמח ואת שמן הזית ומפוררים עם הידיים עד הגעה למרקם פירורי.

  • מוסיפים את הטופו, תבלינים ולשים לאחידות.

  • אם הבצק יבש עדיין, להוסיף את החלב הצמחי.

  • מכדררים לכדור ועוטפים בניילון נצמד, מכניסים למקפיא ל-10 דקות.

  • מדליקים תנור על 170 מעלות

  • מוציאים את כדור הבצק מהמקפיא. שמים אותו במרכז תבנית קיש

  • בעזרת האצבעות משטחים את הכדור עד הגעה לעובי של 1 ס"מ. ממשיכים לשטח את הבצק עד שמעלים אותו לדפנות.

  • מחוררים את הבצק עם מזלג.

  • שמים את המלית בתור הבצק.

  • מפזרים מעל את הקישוטים.

  • אופים כ-45 דקות עד שהחלק העליון זהוב.

  • נותנים לקיש "לנוח" לפחות חצי שעה מחוץ לתנור לפני שפורסים.

שדרוגים והמרות-

  • ניתן להחליף את קמח הכוסמין לקמח חיטה מלא.

  • לגירסה ללא גלוטן- במקום קמח הכוסמין- 1 כוס קמח טף, 1 כוס קמח עדשים כתומות, 2 כפות קמח טפיוקה/ קורנפלור/ קמח תפו"א.

  • ניתן להחליף/ להוסיף את הקייל והמנגולד לעלי תרד.

  • ניתן לקשט ככל העולה על רוחכם- קצח/ שומשום/ אגוזים שונים ועוד.

מזמינה אתכם גם לעקוב אחרי בפייסבוק- 'עדיאטנית- דיאטנית ובשלנית' ובאינסטגרם.

אם אתם רוצים ללמוד לבשל בריא, טבעוני ויומיומי, בואו לבשל איתי בסדנת בישול טבעוני- בריא עם ערך מוסף- פרטים כאן

לקראת פסח אני מקיימת גם סדנאות בישול טבעוני ללא גלוטן- שווה לעקוב!

תיהנו ובתאבון :)

#קמחכוסמין #עלימנגולד #טופו

0 צפיות