מקורות ברזל, סידן וחלבון בתזונה טבעונית


היי לכולם!

פתחתי עיניים לבוקר חדש ומרגש- 3000 עוקבים- וואו! ממש לא מובן מאליו, אני מתרגשת מאוד שלכל- כך הרבה אנשים אכפת מתזונה בריאה, במיוחד בשביל זה הכנתי לכם פוסט ממש מיוחד...

בדרך כלל אני מפרסמת מתכונים בבלוג, המתכונים טבעוניים (ללא מוצרים מהחי) טעימים ובריאים, המטרה שלי להראות שבעזרת מרכיבים פשוטים, זולים וטריים ניתן להרכיב ארוחה מאוזנת ומקורית אך הפעם, בעקבות בקשות של קוראים יקרים של הבלוג, החלטתי לעזור לכם בתזונה הטבעונית מבחינת מקורות ברזל, סידן וחלבון- כי חוץ מבישול טבעוני צבעוני, שמח ובריא, אני גם דיאטנית קלינית :)

פונים אליי מטופלים רבים בעניין זה, בעיקר אנשים אשר מתחילים את דרכם בתזונה הטבעונית וחוששים/ או הורים שילדיהם החליטו להתחיל בתזונה צמחונית/ טבעונית והם חוששים לגדילתם.

רבים מהבוחרים לעבור לתזונה טבעונית מבססים תחילה את תפריטם על פחמימות, דבר העלול לגרום לעלייה במשקל ולחוסר איזון כללי, גם על כך ארחיב בהמשך.

לאחרונה ארגון הבריאות האמריקאי הכריז על התזונה הטבעונית/צמחונית כמומלצת, ואם מנוהלת נכון ובאופן מאוזן גם עוזרת במניעת מצבי חולי שונים כגון מחלות לב, סוכרת ועוד.

אתחיל בהרגעה כללית- ניתן ורצוי להתחיל בתזונה טבעונית/ צמחונית החל מגיל 0, כאשר יש ליווי נכון של דיאטנית קלינית שמתמחה בטבעונות, כאשר עוקבים אחר מדדי הדם (בעיקר B12, ברזל) ומוודאים שהגדילה תקינה- עכשיו אחרי שנרגענו, אפשר להתחיל :)..

-ברזל-

ברזל הוא מינרל. בשונה מויטמין, הוא אינו מיוצר בגוף האדם אלא מגיע מהאדמה ומהמים. המינרלים מגיעים לגופינו ע"י מזון ומים. ספיגתו של הברזל היא מורכבת ומערבת מספר מנגנוני ספיגה.

תפקיד הברזל בגוף-

-הסעה/ אגירת חמצן באמצעות מולקולת ההמוגלובין בדם.

-פעילות אנזימטית.

-יצירת אנרגיה ע"י שרשרת הנשימה בתאים.

רמות המוגלובין רצויות-

רמות דרושות – נשים - 12.1 gr/dl, גברים – 13.8 gr/dl - מתחת - מוגדר כאנמיה.

חסר של ברזל גורם לבנייה לא תקינה של המוגלובין.

ישנם מספר גורמים שיכולים לעכב/ לעודד ספיגת ברזל-

גורמים מעכבים מהתזונה- פיטאטים/פוליפנולים- חלבון הסויה, דגנים מלאים (נוכחות סיבים), קפה, תה, יין אדום.

-גורמים תחרותיים - כלומר מתחרים עם הברזל על הספיגה בגוף- אבץ, מנגן, סידן (הדעות חלוקות), עודף בצריכת ברזל. למשל מתוסף.

-גורמים מזרזים - ויטמין C. חסר של ברזל מעודד ספיגת ברזל.

מקורות ברזל בתזונה טבעונית-

קטניות, עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ומוצרי סויה.

כפי שוודאי שמתם לב, אותם גורמים שמעכבים ספיגת ברזל הם גם אותם מוצרי מזון אשר תכולת הברזל גבוהה בהם- כיצד מיישבים את הסתירה? ובכן כמו דברים רבים (בתזונה ובכלל) מה שחשוב הוא האיזון.

לא ניתן לנטרל את כל ההשפעות המאטות של ספיגת הברזל אך ניתן לשפר את הספיגה ע"י שילוב צריכה עם ויטמין C וגם ע"י השרייה והנבטה של קטניות אשר מבטלת את ההשפעה של החומצה הפיטית שהוזכרה לעיל.

מומלץ להעשיר כל ארוחה במקורות ברזל, בעיקר אצל ילדים.

תפריט לדוגמא-תכולת ברזל גבוהה-

  • ארוחת בוקר- דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה עם גרעיני חמנייה כתושים מעט ופרי.

  • ביניים- שייק ירוק מכיל תרד, פטרוזליה, תמר, בננה או פרוסת לחם עם ממרח קטניות כמו במתכון הטעים הזה

  • ארוחת צהריים- מג'דרה עם קוביות טופו צרוב וירקות טריים. או כדורי עדשים ברוטב עגבניות עם קינואה/בורגול/אורז.

  • ביניים- מעדן סויה לא ממותק עם אגוזים (לילדים- ממרחי אגוזים)

  • ארוחת ערב- 2 פרוסות לחם עם ממרח עדשים/ שעועית/ חומוס ביתי וירקות טריים עליים/ לביבות מקטניות וירקות וסלט טרי. למשל במתכון המעולה הזה.

סידן-

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם – מינרל חשוב ביותר בעל תפקידים רבים.

כ-99% ממנו מצוי בעצמות ובשיניים – אשר מהוות מאגר לסידן, שהוא חלק מהמבנה שלהן. בשעת הצורך, בעיקר מהעצמות, חל שחרור סידן על מנת לשמור על רמות קבועות של סידן בדם.

בדיקות רמות הסידן בדם לא תמיד משקפות את המצב הכללי של סידן בגוף, נדרש לבצע בדיקות הקשורות לצפיפות העצם. כ-1% מהסידן נמצא בזרם הדם וברקמות שונות כמו שרירים ועצבים.

סידן נספג לאורך כל המעי הדק במנגנוני ספיגה שונים.

תפקידי הסידן בגוף-

תפקידי הסידן בגוף רבים, בניית שיניים ועצמות, פעילות עצבית, תפקוד שרירים, תהליכים פיזיולוגיים של כלי דם, תפקוד הלב, ועוד ועוד..

צריכה מומלצת של סידן -

בין 500-800 מ"ג ליום. כמובן שיש לבדוק על מקרה לגופו (ילדים/ קשישים/ מחלות כרוניות ועוד)

ישנם גורמים תזונתיים שעלולים לעכב ספיגת סידן- למשל סיבים תזונתיים בכמות גדולה, נוכחות פיטאטים.

גורמים מעודדי ספיגת סידן- ויטמין D, חלבוני וסוכר החלב (לכן יש למצוא תחליפים בתזונה טבעונית)

מקורות סידן בתזונה טבעונית- טחינה גולמית מלאה, עלים ירוקים, ברוקולי, מוצרי סויה, דלעת.

הנה כמה מתכונים מעולים עשירים בסידן-

1.מאפינס דלעת- 2 סוגים.

2. פסטו אפונענע.

3. קרטיב תבלינים טבעוני.

4. לביבות חומוס וירקות

5. קציצות טופו-ברוקולי

חלבון-

הגוף שלנו למעשה עשוי מחלבונים, החל מרקמת השריר שלנו, חלבוני הדם ועד התאים עצמם. כמו כן הם מהווים נוגדנים, הורמונים ואנזימים.

אבני הבניין של החלבון הן חומצות האמינו (מהן בנוי החלבון) ישנן חומצות אמינו שגופינו יודע לייצר וישנן כאלה שיש לצרוך מהתזונה.

בכדי לאמוד מהי כמות החלבון הנדרשת לצריכה והרכב חומצות האמינו יש צורך:

  1. בהגדרת הדרישה לאורך מעגל החיים וההתפתחות (תינוקות, גיל ההתבגרות, הגיל השלישי).

  2. בהגדרת הדרישה במצבי חולי ובריאות (מחלות שונות).

  3. בהגדרת הדרישה בתנאי פעילות וסביבה שונים (פעילות גופנית, היריון).

  4. ובקביעת איכות החלבון (מקורות שונים מהמזון לחלבון).

בקביעת כמות החלבון הדרושה יש להתחשב בכמות החלבון שקיימת במזון מסוים ובאיכותו, אשר נמדדת ביכולת העיכול שלו, ספיגה, ותכולת חומצות האמינו החיוניות).

מקורות חלבון בתזונה טבעונית-

מוצרי סויה, קטניות (שעועית, עדשים, פול, חומוס, ועוד), דגנים (קינואה, שיבולת שועל, כוסמת ועוד)

יש להקפיד על צריכה נאותה של חלבון בהתאם למצבים שפורטו לעיל, יחד עם זאת בתזונה מאוזנת טבעונית ניתן להגיע לצריכת החלבון לה הגוף זקוק ביום. כל עוד מבססים את התזונה הטבעונית לא רק על פחמימות ושומנים. ההמלצה שלי היא שילוב קטניות בתפריט היומי, לפחות ארוחה אחת ביום. מעבר לתכולת החלבון הגבוהה שלהן הן גם עשירות בברזל, סידן ואבץ (כפי שנאמר לעיל), בנוסף תורמות לתחושת שובע ועוזרת בשמירה על משקל תקין.

לסיכום-

קצרה היריעה מלהכיל את כל הידע על שלושת נושאים אלה. נתתי לכם טעימה ממש קטנה כי על כל אחד מהנושאים אפשר להרחיב ולהרחיב והפוסט לא ייגמר. אני מקווה שהנחתי קצת את דעתכם בנוגע לחסרים תזונתייo הנובעים מתזונה טבעונית. ההפך הוא הנכון- זוהי תזונה בריאה לגוף, אשר תומכת בגדילה ועשירה בערכים תזונתיים. כפי שאתם נוכחים לדעת התזונה הטבעונית היא מגוונת ועשירה ואם מנהלים אותה נכון, תראו אפילו על עצמכם שיפור בהרגשה, במדדי הדם, ניראות העור והרגשה כללית.

-תוספות והערות-

-עוד אפשר לקרוא על יתרונות הסויה וקטניות בכלליות בנייר העמדה החדש של משרד הבריאות- או כמו שאני קוראת לזה- טופו my love- ממש כאן

-תוכלו גם להעמיק ב- נייר עמדה על צמחונות וטבעונות וגם בנייר העמדה הזה..

מוזמנים לפנות אליי בכל שאלה:)

מזכירה לכם שאני מבשלת פעם בשבוע תפריט טבעוני עונתי, בריא- שווה לעקוב ממש כאן

מזמינה אתכן להצטרף אליי לסדנת תזונה בריאה לאמהות- כל הפרטים כאן

מוזמנים לעקוב אחרי גם בפייסבוק "עדיאטנית- דיאטנית ובשלנית"

וגם באינסטגרם- vegan_adiatanit

#חלבון #ברזל #סידן