מרק ירוק טבעוני

עודכן ב: 28 אוק 2020


היי לכולם!

חנוכה חלף עבר והחורף טרם הגיע (בוכה בלב) .. אבל בכל זאת משתפת אתכם במתכון למרק ירוק משגע מלא בריאות, עם רכיב אחד סודי ומיוחד- אבוקדו!!! אם חשבתם שהפרי המדהים הזה מתאים רק על פרוסת לחם או בתוך סלט, צפויה לכם הפתעה! אבוקדו הוא חומר גלם נהדר במטבח הטבעוני (ובכלל), אני משתמשת בו רבות גם בקינוחים בתור תחלופה לשומן בריא, אשר גם מייצב את המנה, למשל במתכון שלי לטראפלס נוטלה טבעוניים.


במרק הבא האבוקדו מוסף אחרי שהמרק כבר מוכן, וכך בכל ביס אתם תקבלו פרוסת אבוקדו טעימה- כן אבוקדו חם! תנסו ותופתעו! חוץ מזה יש לכם גם ברוקולי ועלי מנגולד, כך שזו מנה שעשירה בסידן, בקיצור מרק שכולו בריאות!

לוקח כחצי שעה להכין אותו כך שהוא גם פתרון זריז ומזין לארוחה לא מתוכננת, כמו שאפשר לראות בסטורי באינסטגרם שלי בו אני מפרטת תמיד את כל שלבי ההכנה של כל מתכון, אז מומלץ לעקוב :)


הצטרפתם כבר לאחת מסדנאות הבישול שלי? כל הפרטים כאן.

-ערכים תזונתיים- ל-מנה כ-12 מנות-

אנרגיה- 227 קק"ל

חלבון- 7 גרם

פחמימה- 22 גרם

שומן- 14 גרם

סידן- 53 מ"ג




-מצרכים-

  • 1 ראש ברוקולי בינוני מופרד לפרחים

  • 1 חבילת עלי מנגולד כ- 20 עלים

  • 400 גרם עלי תרד שטופים

  • 2 קישואים

  • 2 תפו"א בינוניים

  • חופן פטרוזליה קצוצה

  • בצל גדול קצוץ

  • 1 שן שום כתושה.

  • 1 כפית מכל תבלין -מלח, טימין, פלפל ( או לפי טעם)

  • 3 כפות קמח חומוס.

  • 3 כפות שמן זית

  • 400 מ"ל קרם קוקוס מעל 17% שומן

  • 1 כף שמרי בירה.

  • 1-2 אבוקדו חתוך לפיסות



-הכנה-

  • לקצוץ את הבצל לקוביות קטנות.

  • להפריד בין גבעולי המנגולד לחלק הלבן. את החלק הלבן לקצוץ דק ואת החלק הירוק לקצוץ עבה.

  • לקלף את תפו"א ולחתוך לקוביות גסות.

  • לחתוך את הקישואים לקוביות גסות.

  • במחבת עם כפית שמן לטגן את הבצל ואת החלק הלבן של המנגולד כ-2 דקות

  • להוסיף שום, תפו"א וקישואים ולערבב עוד 2 דקות.

  • להוסיף מים עד ס"מ מעל הירקות.

  • להביא את הסיר לרתיחה, להחליש לאש נמוכה ולבשל 20 דקות, או עד שתפו"א רכים לנעיצה במזלג.

  • להוסיף את הברוקולי ולבשל עוד כ-5 דקות.

  • להוסיף את החלק הירוק של עלי המנגולד והתרד, לערבב ולכסות את הסיר ל-2 דקות.

  • בקערית קטנה לערבב יחד קמח חומוס ושמן זית עד הגעה לרביכה אחידה, להוסיף אותה למרק ולערבב.

  • בעזרת בלנדר מוט לטחון את המרק למרקם הרצוי, אני אוהבת להשאיר כמה חתיכות של ירקות.

  • להוסיף קרם קוקוס, מלח, פלפל, טימין ושמרי בירה.

  • לטעום ולתקן תיבול במידת הצורך.

  • לפרוס את האבוקדו לפלחים ולפני ההגשה להוסיף כמה קוביות אבוקדו לכל קערית.

מוזמנים גם לאינסטגרם שלי לעוד מתכונים והשראה טבעונית בריאה.



#ברוקולי #סידן #עלימנגולד #חלבקוקוס