ספגטי בולונז טבעוני מועשר בחלבון


היי היי ומה שלומכם?

לכבוד תחילת השבוע אני משתפת אתכם במתכון שלי לאחד המאכלים המוכרים בכל בית.

אחד הדברים שהכי אהבתי לפני הטבעונות הוא ספגטי בולונז, (כבר עשיתי בבלוג גרסא שלו עם פטריות ואגוזים- ניתן לראות את המתכון כאן.) בגלל שאנחנו מאכילים פה את הילדים 76899 פעם ביממה, רציתי להכין מנה עשירה בחלבון ומשביעה, אז יש לנו כאן בולונז מועשר בחלבון וסידן- כי יש לו 3 מקורות שונים לכך- כל מקור נותן טקסטורה שונה וטעם ייחודי, וכך מתקבל רוטב עשיר טעמים בחצי שעה :).

ממליצה לכם לגוון בספגטי וכך להעשיר את תזונת הילדים- נסו אטריות כוסמת/ ספגטי כוסמין מלא ועוד.

אחד השדרוגים הכי גדולים הוא דרך ההגשה- שממש מדמה פרמז'ן בעיניי-

כפית טחינה גולמית- יאמי! זה נותן ממש עושר וקרמיות למנה, ועל הדרך מעשיר אותה עוד בסידן. אם בא לכם לקחת את זה עוד צעד קדימה- גרדו על פומפיה דקה אגוז ברזיל אחד לטעם פרמז'ני נוסף.

-ערכים תזונתיים- למנה- כ-8 מנות-

אנרגיה- 276 קק"ל

פחמימה- 27 גרם

חלבון- 18 גרם

שומן- 6 גרם

סידן- 108 מ"ג



-הכנה-

  • 500 גרם פסטה לבחירתכם מבושלת ע"פ הוראות היצרן

  • 2 כפות שמן זית

  • 1/2 בצל לבן

  • 2 שיני שום

  • 1 גזר

  • 4-5 פטריות שמפניון

  • 1 כף חומץ בלסמי

  • 1/2 כוס עדשים צהובות/ כתומות

  • 150 גרם טופו בטעם טבעי

  • 1/2 כוס שבבי סויה קטנים

  • 210 גרם רסק עגבניות ללא סוכר

  • 200 גרם שימורי עגבניות קצוצות דק

  • תבלינים- 1/2 כפית שום גבישי, 1 כפית אורגנו יבש, 1 כפית בזיליקום יבש

  • מלח, פלפל ע"פ טעם

  • 1 כוס מים

  • 2 כפות שמרי בירה

  • 2 כפות קמח שקדים.

  • להגשה- מעט טחינה גולמית/ שמרי בירה/ אגוז ברזיל מגורד דק


-הכנה-

  • קוצצים דק בצל, שום, גזר ופטריות.

  • במחבת עמוקה מטגנים בשמן זית בצל ושום כמה דקות- שימו לב שלא יישרף.

  • מוסיפים גזר ופטריות ומערבבים לעוד 2 דקות.

  • מוסיפים חומץ בלסמי ומערבבים.

  • מפוררים את הטופו עם הידיים ישירות לתוך המחבת ומערבבים כדקה.

  • מוסיפים עדשים ושבבי סויה- מערבבים כדקה.

  • מוסיפים רסק עגבניות, שימורי עגבניות, מים ותבלינים- מערבבים ומכסים במכסה.

  • מביאים לרתיחה ומחלישים את האש.

  • מבשלים כ-20 דקות, תוך ערבוב מידי פעם במכסה מכוסה.

  • במידת הצורך הוסיפו מעט מים, אם מסמיך מידי.

  • להוסיף שמרי בירה וקמח שקדים- לערבב, לטעום ולתקן תיבול.

  • מומלץ להגיש על ספגטי מחיטה מלאה עם מעט טחינה גולמית.


מוזמנים לאינסטגרם שלי לעוד המון רעיונות ומתכונים בריאים וטעימים